“과거에 100kg가 넘었지만, 슬로우 조깅을 시작하고 30kg를 감량했어요”
최근 ‘생로병사의 비밀’에 소개된 운동법이 화제입니다.
“진짜 이렇게 했는데 운동이 된다고?”
한 번 들어보면 놀라실 것입니다.
모두를 놀라게 할 운동법의 정체는 바로 슬로우 조깅!
관절이 좋지 않은 사람, 비만으로 러닝이 불가능 한 사람, 체력이 저와 같이 저질인 사람들 모두 꾸준히 즐기며 할 수 있는 놀라운 운동법!
지금부터 슬로우 조깅 방법과 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다.
슬로우 조깅 이란?
슬로우 조깅(Slow Jogging)은 말 그대로, 일반적인 조깅과 달리 천천히 느린 속도로 걷는 것과 같은 페이스로 조깅을 하는 운동법입니다. 일본의 스포츠 의학 박사 고 다나카 히로아키 교수가 대중화한 조깅법으로 “걷는 것보다 조금 더 빠른 속도”로 달리는 것을 목표로 합니다.
이 운동법의 가장 뛰어난 점은 신체에 부담이 거의 없으면서, 운동 효과는 어마 어마하다는 점인데요. 특히 초보자나 체력이 약한 사람도 쉽게 시작할 수 있어 ‘모두의 조깅’이라고 이야기할 수 있습니다.
이 운동은 ‘웃는 얼굴로 달릴 수 있는 속도(Smile Pace)’로 진행하는 것이 중요합니다.
그럼 구체적인 슬로우 조깅 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
슬로우 조깅 방법
슬로우 조깅 방법의 핵심은 “걷는 것보다 조금 더 빠른 속도” 입니다.
대략 3~6km/h(일반인 걷는 속도 약 2~3km/h)로 뛰면서, 옆 사람과 대화가 가능하고, 웃는 얼굴로 뛸 수 있어야 합니다. 3~6km/h의 속도는 생각보다 느립니다. (3~4km/h는 총총 거리는 느낌이라고 할까요?)
그리고, 코로 숨을 들이마시고, 입으로 천천히 내쉬면서 안정적인 호흡을 유지합니다.
– 속도 : 3~6km/h
– 페이스 : 웃는 얼굴
– 운동시간 : (초보) 10~15분, (보통) 하루 20~30분
– 턱은 들고 시선 전방
– 뒷꿈치가 아닌 앞꿈치로 착지(체중 부하 3분의 1로 감소)
– 팔은 앞, 뒤로 자연스럽게
– 좁은 보폭으로 경쾌하게 ‘1초에 총총 3걸음’
슬로우 조깅 효과
이 운동의 효과는 생각보다 놀랍습니다. 느린 속도로 신체 부하가 적은데, 높은 운동 효과를 보여줄 수 있어 많은 이들이 사랑하는 운동법입니다. 다음은 대표적인 효과 입니다.
– 칼로리 소모
이 운동은 낮은 강도의 유산소 운동으로 관절에 부담을 주지 않으면서도 체지방을 효과적으로 소모시킵니다.
– 심폐 건강 증진
꾸준히 실천하면 심폐 기능이 강화되어 혈압과 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 됩니다.
– 관절 부담 감소
빠르게 달리는 조깅이나 러닝과 달리, 슬로우 조깅은 관절에 가해지는 충격이 적어 무릎 관절염 예방에 좋습니다.
– 정신 건강 향상
미소를 지으며 옆 사람과 이야기하며 달릴 수 있는 이 운동은 엔돌핀 분비를 촉진하고 스트레스 해소와 우울감 개선에 효과적입니다.
– 지속 가능성
힘든 운동은 작심삼일이 아니라, 작심한번으로 그치기 마련입니다. 하지만, 내가 좋아하는 음악이나 좋아하는 사람과 대화하며 뛰는 슬로우 조깅은 꾸준한 운동 습관 형성에 도움을 줍니다. (저는 꾸준히 할 수 있다는 이 부분이 제일 좋은 것 같아요)
슬로우 조깅 장소 추천
슬로우 조깅은 크게 장소에 구애 받지 않고 어디서든 할 수 있는 운동입니다. 하지만, 실제로 제가 해봤을 때 다음과 같은 곳에서 운동하니 더욱 효과가 좋은 것 같은 느낌 아닌 느낌을 받았습니다. 그래서 추천 드려요.
– 나무와 풀이 있는 공원
최고의 베스트 장소입니다. 조깅 하는 내내 신선한 공기를 마시며, 온 몸이 정화되는 느낌이 떠나질 않습니다. 정신적 안정과 함께 운동 효과가 극대화 될 수 있어 최고의 베스트 장소로 추천드립니다.
– 강변 산책로
평탄한 길과 아름다운 풍경이 있는 강변 산책로의 경우, 이 운동을 즐기기 아주 좋은 장소입니다. 그 전에 조깅을 하면서 숨에 차 감상을 하지 못했던 아름다운 풍경을 그대로 느낄 수 있습니다.
– 트랙이 있는 운동장
공원과 강변 산책로가 주변에 없다면 트랙이 있는 운동장이 좋습니다. 트랙이 정돈이 되어 고령자도 안전하게 조깅할 수 있고, 일정한 페이스로 운동을 하기에 좋은 장소입니다.
– 실내 러닝머신
장소에 구애받지 마세요. 저는 오늘과 같이 갑자기 눈이 오거나, 비가 많이 내리는 날씨에도 러닝머신 위에서 이 운동을 진행했습니다. 날씨가 좋지 않아도, 러닝머신 속도 4kmg/h에 맞춰 앞꿈치로 총총 뛰는 느낌으로 30~40분 진행합니다.
근데 천천히 뛰다보니 주변 풍경이 좋은 장소가 베스트 인것 같아요!
슬로우 실제 체험담
제가 당뇨와 고콜레스테롤, 그리고 중성지방이 높은 상태여서 예전부터 건강검진 후 +3일 정도는 꾸준히 운동했습니다. 딱 작심삼일이었죠.
건강검진 받고 충격 → 운동 3일 → 기존 생활 패턴(막장)으로 회귀
운동을 3일 이상 하지 못했던 이유는 너무 힘들었기 때문입니다. 처음에는 내 몸 상태에 대한 충격으로 엄청 열심히 운동 하지만, 하루 이틀이 지나가면 ‘아 너무 힘들다~ 하루만 쉴까?’ ‘굳이 내가 이렇게까지 살아야하나?(뭘 했다고~)’ 하며 결국 포기하게 됩니다.
하지만, 단연컨데 슬로우 조깅은 다릅니다. 많이 힘들지 않아요!
그런데 효과는 아주 좋습니다. 제가 슬로우 조깅을 한 지 2주 정도 됐는데 몸무게가 80kg에서 현재 77kg로 무려 3kg 빠졌습니다. 2주에 3kg 대박! 아닌가요?
물론 제가 워낙 활동량이 적어 갑자기 움직이니까 바로 효과가 난 것일 수 있습니다. 하지만 중요한 것은
→ 슬로우 조깅이 생각보다 칼로리 소모가 있다는 점!
→ 그리고 힘들지 않다는 점!
→ 그래서 내일 또 할 수 있다는 점!
→ 이야기 할 사람은 없지만, 팟캐스트 들으면서 뛸 수 있다는 점!
→ 천천히 뛰어서 그 전에는 집중하지 못한 팟캐스트를 집중하면서 운동할 수 있다는 점!
너무 너무 장점이 많은 운동입니다.
[운동 체력이 없는 사람, 다이어트가 필요한 사람, 대사증후군 환자, 고령자, 관절이 약해 뛰기 힘든 사람] 모두 슬로우 조깅 대상자 입니다. 모두 모두 운동해서 건강해집시다.
슬로우 조깅 킹왕짱 추천드립니다!