칼슘과 마그네슘은 뼈 건강뿐 아니라 근육, 신경, 심혈관 건강을 유지하는 데 필수적인 미네랄입니다.
하지만, 현대인의 바쁜 일상 속에서 이 중요한 미네랄을 식사 만으로 충분히 섭취하기란 쉬운 일이 아닙니다.
실제로 우리나라의 대다수가 일상적인 식단을 통해 충분한 칼슘과 마그네슘을 섭취하지 못하고 있다는 연구 결과도 보고 되고 있습니다.
특히, 나이가 들 수록 칼슘과 마그네슘 부족으로 인해 뼈 밀도 감소, 근육 경련, 심혈관 문제 등의 위험을 증가 시킬 수 있다는 점에서 우리는 주목해야 하는데요.
최근 그래서 보충제를 통해 미네랄을 추가적으로 섭취하는 분들이 점점 늘어나고 있습니다.
하지만, 오늘은 보충제가 아닌 음식을 통해 칼슘과 마그네슘을 섭취할 수 있는 방법을 알아보고, 칼슘과 마그네슘의 장점에 대해 알아보도록 하겠습니다.
칼슘과 마그네슘 주요 장점
뼈 건강 유지
- 칼슘 : 뼈의 주요 구성 요소로 골밀도를 유지하고, 골다공증을 예방하는 데 필수적입니다.
- 마그네슘 : 칼슘이 뼈에 흡수되도록 돕고, 뼈 조직을 형성하고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
근육 및 신경 기능
- 칼슘 : 근육 수축의 직접적인 촉매 역할을 합니다. 그리고 신경 자극이 신경 말단에서 근육으로 전달되는 과정에서도 중요한 역할을 합니다.
- 마그네슘 : 근육 수축과 이완을 조절합니다. 마그네슘이 부족할 경우, 근육에 긴장과 경련이 발생할 수 있습니다.
두 미네랄의 균형은 근육 경련을 예방하고, 신경의 정상적인 기능을 지원합니다.
심혈관 건강
- 칼슘 : 심장 근육의 수축을 조절하는 데 필수적입니다. 그리고 적절한 혈압 유지를 돕습니다. 그러나 과다 섭취되거나 균형이 맞지 않으면 동맥경화의 위험을 높일 수 있습니다.
- 마그네슘 : 심장의 규칙적인 박동율 유지하고 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 혈관의 이완을 촉진해 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
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칼슘과 마그네슘 하루 권장량
칼슘과 마그네슘은 2:1 비율로 섭취하는 것을 권장합니다.
보통 마그네슘은 남성 : 350mg, 여성 : 250mg, 칼슘은 남성 : 700mg, 여성 500mg 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
하루 권장량(칼슘 : 마그네슘)
남자 – 700mg : 350mg
여자 – 500mg : 250mg
칼슘과 마그네슘이 포함된 음식
아래 내용은 미국 농무부, 국제 골다공증 재단, 그리고 NIH에서 제공하는 최신 데이터를 바탕으로 정리한 자료입니다.
칼슘(100g 당 함량 기준)
파마산 치즈 : 약 1184mg의 칼슘이 포함되어 있습니다. 파마산 치즈는 칼슘이 가장 많이 함유된 음식 중 하나로, 단백질과 칼슘이 풍부하여 뼈 건강에 좋습니다.
요거트(플레인, 저지방) : 약 110mg의 칼슘이 들어있습니다. 요거트는 칼슘이 풍부하며 소화가 용이해 많은 사람들에게 추천되는 음식입니다.
두부 : 약 350mg의 칼슘이 들어 있습니다.
아몬드 : 약 264mg의 칼슘을 제공합니다. 아몬드는 건강한 지방과 단백질도 포함되어 있어 전반적인 건강에 좋습니다.
사르딘(어린 정어리/뼈 포함) : 약 382mg의 칼슘이 들어 있습니다. 사르딘은 칼슘과 함께 오메가-3 지방산도 풍부합니다.
우유(저지방) : 약 120mg의 칼슘이 포함되어 있습니다. 우유는 칼슘 섭취를 위한 대표적인 식품입니다.
마그네슘(100g 당 함량 기준)
호박씨 : 약 535mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 호박씨는 마그네슘의 최고의 공급원 중 하나로, 견과류와 씨앗류 중 가장 높은 함량을 자랑합니다.
아몬드 : 약 270mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다.
시금치 : 약 87mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 시금치는 마그네슘뿐만 아니라 철분과 비타민K도 함유하고 있습니다.
퀴노아 : 약 64mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 퀴노아는 영양소가 풍부한 곡물로 식단에 추가하기 좋습니다.
바나나 : 약 32mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 바나나는 간편한 간식으로 마그네슘과 함께 칼륨도 제공합니다.
다크 초콜릿(70~85% 카카오) : 약 228mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 다크 초콜릿은 마그네슘과 항산화제를 동시에 제공하는 건강한 선택입니다.
많은 음식 중 아몬드를 꼭 섭취하라고 말씀드리고 싶습니다.
이유는 칼슘과 마그네슘 모두가 풍부하게 들어 있기 때문인데요.
100g당 약 264mg의 칼슘과 270mg의 마그네슘을 제공하고 있습니다.
또한, 단백질과 비타민E도 풍부하여 전반적인 건강에 매우 좋은 효과를 주는 간식입니다.
하지만, 아몬드는 높은 칼로리(100g 당 약 567칼로리)를 제공하여 과다 섭취할 경우 체중 증가 및 신장결석 등의 단점이 생길 수 있고, 아몬드 만으로 권장량을 섭취하기에는 충분하지 않다는 점도 고려해야 합니다.
실제로 우리나라 사람들의 식단에서 칼슘과 마그네슘 섭취가 충분하지 않다는 연구결과도 계속 나오고 있는데요.
바쁜 일상 속에서 음식만으로 필요한 양을 채우기 어려운 경우가 많고, 현실적으로도 힘듭니다.
이러한 이유로 보충제를 통해 부족한 부분을 섭취하는 것도 방법이라 생각합니다.
아래에 칼슘과 마그네슘 보충제를 제대로 고를 수 있는 기준을 정리해봤습니다.
칼슘과 마그네슘 보충제를 고르는 기준
칼슘과 마그네슘 비율
이상적인 보충제는 칼슘과 마그네슘의 비율이 1:1 또는 2:1 사이입니다.
예를 들어 칼슘 100mg : 마그네슘 100mg 또는 칼슘 300mg : 마그네슘 150mg 이런 식으로 1:1 또는 2:1로 구성된 제품을 선택하시면 좋습니다.
비타민D 함량
비타민D는 칼슘의 흡수를 돕는 중요한 역할을 합니다. 그렇기 때문에 같이 함유된 제품일 수록 효과가 좋은데요.
하루 권장량인 400~100IU의 비타민D가 포함된 제품을 선택하면 효과적입니다.
# 비타민D에 대한 내용을 자세히 알고 싶으면 아래에서 확인하세요.
비타민K2 포함 여부
비타민K2는 칼슘이 뼈로 제대로 전달되도록 도와주며, 혈관 내 석회화 예방에도 중요합니다.
특히, 비타민K2 부족 시 골다공증을 유발할 가능성이 높아지는 연구결과도 있습니다.
비타민K군 중 K2가 부각되는 이유는 타군 대비 높은 흡수율과 석회화 방지에 있습니다.
100~200mcg의 비타민K2가 포함된 제품이 이상적입니다.
비타민D에 ‘K2’ 추가하면 뼈 건강 관리에 더욱 ‘효과적’
추가 미네랄
망간, 구리, 몰리브덴, 아연과 같은 미량 미네랄이 포함된 제품은 전반적인 건강을 지원하는 데 도움을 줍니다.
칼슘&마그네슘을 고르는 기준
1) 비율 – 1:1 or 2:1 (칼슘 : 마그네슘)
2) 비타민D – 400~1000IU
3) 비타민K2 – 100~200mcg
4) 미량 미네랄 – 망간, 구리, 몰리브덴, 아연 등
이러한 요소들을 고려하여 칼슘과 마그네슘 보충제를 선택하는 것이 중요합니다.
하지만 솔직히 이런 것들 하나하나 따져보고, 원료, 가격까지 생각하기 쉽지 않습니다.
시간도 많이 걸리고요.
그래서 제가 그러한 수고를 다음 편에서 덜어드리도록 하겠습니다.
바로 이어서 읽어보시면 시간을 아끼고, 그리고 효과적인 저만의 꿀 조합도 추천 드리니 더 건강한 선택을 하실 수 있을 겁니다.