‘우리가 무엇을 생각하느냐, 무엇을 알고 있느냐, 무엇을 믿고 있느냐는 별로 중요하지 않다. 중요한 것은 결국 우리가 무엇을 행동으로 실천하느냐다. – 존 로스킨 ‘
통풍 발작으로 인해 생각지도 못한 극심한 고통을 겪었다. 무엇보다 나에게 필요한 것은 망가진 면역 체계를 다시 복구하는 것이 최우선이다.
그 과정에서 반드시 필요한 것은 바로 체중 감량.
현재 몸무게는 78.6kg이다. 내 키에 맞는 몸무게는 68~9kg이기 때문에 10kg 가까이 빼야 한다.
과거에는 72시간 단식, 24시간 단식, 16:8 간헐적 단식 등을 활용해 7~8kg을 빠르게 감량한 적이 많지만, 결국 요요현상으로 대부분 다시 제자리로 돌아왔다. 이번에는 통풍에서 벗어나기 위해 천천히, 확실하게 체중을 감량하는 것이 목표다.
<통풍 환자의 다이어트 원칙>
통풍 환자는 급격한 다이어트나 강도 높은 운동을 하면 통풍을 악화 시킬 위험이 있다. 따라서 긴 호흡을 가지고 건강하게 감량해야 한다.
참고자료 : 젊은 통풍 환자의 증가, ‘혼술/먹방/다이어트’가 원인? / 출처 : 메디포뉴스
나의 목표는 100일 동안 8.7kg 감량이다. 8.7kg 감량하면 20년 만에 60kg 대의 몸무게를 갖게 된다.
목표가 있으니 구체적인 계획을 세우면 된다.
✅ 100일 동안, 8.7kg 감량 → ✅ 하루 87g 감량
하루에 87g 씩 감량하면 된다. 어? 얼마 안되네 할 수 있지만 87g은 783kcal를 소모해야 달성할 수 있는 힘든 수치이다.
<운동별 783kcal 소모량>
– 걷기 : 약 2시간 36분
– 러닝 : 약 1시간
– 줄넘기 : 약 59분
– 계단오르기 : 약 47분
매일 저렇게 해야 783kcal를 소모할 수 있다. 생각보다 달성하기 힘든 수치다. 그래서 운동 만으로 다이어트 성공은 어렵고, 반드시 식단 조절이 병행되어야 하는 이유다.
‘다이어트는 식단이 8이라면, 운동은 2‘
자, 그렇다면 이제부터 식단 계획을 수립하면 된다. 우선 지피지기면 백전불패! 나를 먼저 알아야 한다. 매번 실패한 이유를 알아야 한다.
나는 밥심으로 사는 전형적인 한국인이다. 하루 탄수화물 섭취량이 어마어마하다.
그리고 이제는 술은 먹지 않는 대신, 엄청나게 과자를 주어 먹으며 당류를 섭취하고 있다.
이러니 면역 체계가 버틸리가 있나?
그래서 다음과 같은 식단 원칙을 세웠다.
<다이어트 식단 원칙>
✅ 12/12 간헐적 단식 (12시간 공복, 12시간 식사)
✅ 탄수화물 최소화, 식이섬유 및 단백질 위주 식사
✅ 건강한 지방 섭취 (올리브유, 견과류 등)
새벽 5~6시에서 아침을 시작해 12시 점심, 6시 전에 저녁을 먹는 12/12 간헐적 단식을 하여 몸이 쉬어주는 시간을 확보하고, 최대한 건강한 식사 위주로 진행하려고 한다.
이를 통해, 구성한 하루 식단은
✅ 아침
- 사과 (비타민과 항산화 효과)
- 땅콩버터 (단백질 + 불포화지방산)
- 샐러드 (올리브유 드레싱 추가)
- 방울토마토
✅ 점심
- 찰현미 (탄수화물 최소화)
- 샐러드 (올리브유 드레싱 추가)
- 닭가슴살 100g
✅ 저녁 (운동 후)
- 닭가슴살 100g
아침 사과는 ‘금사과’로 비타민과 항산화 효과가 뛰어나다! 아침에는 무조건 사과 먹자!
거기에 땅콩버터는 단백질과 불포화지방산이 포함되어 있어 콜레스테롤 수치 개선 및 다이어트 시 필요한 근육량 유지를 도와준다. 그리고 그 동안 부족했던 섬유질을 충분히 섭취하기 위해 대량으로 샐러드 야채를 구매해서 올리브유 1~1.5숟갈 넣어고 비벼 먹는다. 여기에 방울토마토 3개 정도 먹으면 점심시간까지 배가 아주 든든하다.
오늘 점심 약속이 있어 저녁 닭가슴살 섭취를 하지 않았다. 하지만, 시작이 좋다! 새벽 5시 30분부터 저렇게 먹고 아침을 시작하니 머리도 잘 돌아가는 것 같고, 생각보다 몸도 가볍다.
내일은 점심 도시락 싸서 먹어야겠다.
(그냥 샐러드 야채 잘라서 반찬통에 넣고, 냉동 닭가슴살 하나 챙기고, 밥 조금 퍼서 가져가면 끝!)
‘꿈을 날짜와 함께 적어 놓으면 그것은 목표가 된다’
‘목표를 잘게 나누면 그것은 계획이 된다’
‘그 계획을 실행에 옮기면 꿈은 실현되는 것이다’
내가 한 말이 아니다. 실행의 힘의 작가 그레그 S. 레이드가 한 말이다.
나는 실행의 힘을 믿는 사람이다!
내가 간절히 원하면 그것이 행동으로 나오고 행동은 나를 바꾸어 꿈을 이룰 수 있게 할 것이다.
예언
100일 후 나는 69.9kg이 될 것이다. 매일 87kg 감량 목표를 실천하며 운동과 식단을 철저히 기록할 것이다. 오늘은 그 두 번째 날이다.
이 글을 보는 모든 통풍 환자 여러분! 여러분도 같이 시작하자! 아자~ 아자~
(아~ 배고파)